飲食攻略｜科學實證11種補腦食物　有助增強記憶力防腦退化

【補腦食物／大腦健康／記憶力／腦退化／飲食攻略】大腦作為身體的控制中心，除了負責保持心臟跳動和肺部呼吸之外，亦幫助人感覺和思考。要維持大腦健康，讓大腦處於最佳狀態，飲食是十分重要的一環。有外國網站就列出11種補腦食物，供人們參考。

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美國健康資訊網站《Healthline》盤點11種補腦食物，每一種都獲科學實證對大腦健康有幫助，更有增強記憶力、減低腦退化風險等作用。

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1. 高脂肪魚

高脂肪魚包括三文魚、鱒魚、大西洋吞拿魚、鯡魚和沙丁魚等，這些魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，對記憶和改善情緒有幫助，同時能預防認知衰退。

人的大腦約有60%是由脂肪構成，其中一半以上是Omega-3脂肪酸，是大腦和神經細胞的重要組成部分，對學習和記憶十分重要。Omega-3脂肪酸有助減緩因年紀增長引致的智力衰退，預防阿茲海默症。反之，缺乏Omega-3脂肪酸有可能會導致認知功能障礙和抑鬱症。過去亦有研究表明，定期進食魚類的人大腦中往往有較多灰質，而灰質含有控制決策、記憶和情感的神經細胞。

2. 咖啡

咖啡含有咖啡因和抗氧化劑，兩者皆有助保持大腦健康。咖啡因能夠提升警覺性、改善情緒和提高專注力；此外，咖啡中含有高濃度的抗氧化劑，長期飲用可減低患上柏金遜症和阿茲海默症的風險，當中又以每天飲用3-4杯咖啡的成年人效果最為明顯。

雖然咖啡補腦作用，但需避免在睡前飲用，否則有可能對影響睡眠，繼而對大腦和記憶力造成負面影響。

3. 藍莓

藍莓含有花青素，這是一種具有抗發炎和抗氧化作用的植物化合物，能夠延緩大腦老化和減低神經退化疾病風險。有研究就發現，藍莓中的一些抗氧化劑已被發現可在大腦中積聚，有助改善腦細胞之間的通訊。

4. 薑黃

薑黃是一種深黃色的香料，亦是咖哩粉的主要成分。而薑黃素是薑黃中的活性成分，已被證實能夠穿過血腦屏障，直接進入大腦。它是一種強效的抗氧化劑和抗發炎化合物，有助改善清除阿茲海默症患者腦中的澱粉樣蛋白斑，並提升其記憶力。

此外，薑黃素亦可提高血清素和多巴胺的含量，有改善憂鬱情緒的作用；一項研究顯示，抑鬱症患者在治療期間使用薑黃素，可改善抑鬱和焦慮症狀。薑黃素甚至還有增強腦源性神經營養因子、幫助新腦細胞生長的作用，可能有助於延緩年齡相關的衰退，但這一點目前仍需作出更多研究才能證實。

5. 西蘭花

西蘭花含有豐富的維他命K，一杯（160克）熟西蘭花的含量便已超過每日建議攝取量的100%。這種脂溶性維生素有助形成鞘脂，這是一種可緊密堆積到腦細胞中的脂肪。一些針對老年人的研究發現，攝取較多維他命K有助改善記憶力和認知能力。

另外，西蘭花還含有蘿蔔硫素，具有抗發炎和抗氧化效果，有助保護大腦免受傷害。

6. 南瓜籽

南瓜子含有抗氧化劑，能保護身體和大腦免受自由基損害，亦是其他營養素的絕佳來源，包括以下4種。

• 鋅：有助神經傳遞。缺鋅與許多神經系統疾病相關，有可能增加患上阿茲海默症、抑鬱症和柏金遜症的風險。
• 鎂：可幫助學習和記憶，缺鎂的人士容易患上偏頭痛、抑鬱症和癲癇。
• 銅：可幫助大腦控制神經信號，若缺乏銅，可增加患上阿茲海默氏症的風險。
• 鐵：一旦鐵攝取量不足，可能會造成腦霧和大腦功能受損。

7. 黑朱古力

黑朱古力的可可含量通常都達到70%或更高，並含有類黃酮、咖啡因和抗氧化劑等有益大腦的化合物。

其中，類黃酮有助增強記憶，幫助減緩與年齡相關的智力衰退。曾有研究發現，與沒有吃黑朱古力的人士相比，吃黑朱古力的人士腸道微生物更多樣化，情緒亦得到改善，因此黑朱古力可能具有益生元效應，可以通過腸腦相互作用來改善負面情緒。

8. 堅果

有研究表明，食用堅果能改善心臟健康指標，從而令大腦維持正常運作，降低患上神經系統疾病的風險，另一項研究則發現，定期食用堅果可降低老年人認知衰退風險。堅果中含有健康脂肪、抗氧化劑和維他命E等營養素，有助保持大腦健康，其中維他命E能夠保護細胞免受自由基受損，有助於減緩思維能力下降。

雖然所有堅果都對大腦有益，但可以優先選擇核桃，因為它比其他堅果多了一種Omega-3脂肪酸，在抗發炎方面更具優勢。

9. 橙

報道指出，吃一個中等大小的橙已幾乎可以獲得每日所需的維他命C量。吃橙和其他富含維他命C的食物有助於預防認知能力下降，根據一項研究，當血液中的維他命C水平較高時，可提升與專注力、記憶力、注意力和決策速度相關的任務的表現。

此外，維他命C亦是一種強大的抗氧化劑，有助於減少自由基，避免大腦受到損害，更有助預防抑鬱症、焦慮、精神分裂症和阿茲海默氏症等疾病。

除了橙之外，人們平時亦可以從三色椒、番石榴、奇異果、番茄和士多啤梨等食物中攝取維他命C。

10. 雞蛋

蛋含有維他命B6、B12、葉酸和膽鹼等對大腦有益的營養素，有助調節情緒和改善記憶力。

報道指出，膽鹼是一種身體必需的微量營養素，用來產生一種名為乙酰膽鹼的神經遞質，有助於調節情緒和記憶；雖然肝臟會產生少量膽鹼，但要獲得所需的攝取量就必須靠膳食。攝取較多膽鹼有助改善記憶和心理功能。對女性而言，正常的膽鹼攝入量為每天425毫克，男性則為每天550毫克，而每隻雞蛋的膽鹼含量為147毫克。

另外，雞蛋中的維他命B雜可降低同型半胱氨酸（一種與認知障礙症和阿茲海默氏症有關的氨基酸）的水平，從而減緩智力衰退的進程。如果人體缺乏葉酸和B12，有機會增加抑鬱症風險；認知障礙症患者普遍缺乏葉酸，有研究表明，酸補充劑可以幫助減少與年齡相關的智力衰退，而維他命B12也參與合成大腦化學物質和調節大腦中的糖水平。

11. 綠茶

綠茶含有咖啡因，可以增強大腦功能，提高警覺性、記憶力和注意力，而另一成分茶氨酸則有助減少焦慮的情緒。

茶氨酸是一種氨基酸，能夠穿越血腦屏障，增加神經傳遞物質GABA的活性，有助於減輕焦慮。一項研究亦發現，綠茶中的茶氨酸可以減低咖啡因對身體的刺激，令人放鬆心情。

此外，綠茶還富含多酚和抗氧化劑，可以避免大腦衰退，降低神經退化性疾病的風險。

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